Düz Bir Karına Sahip Olmak-3

Kaynak: Düz Bir Karına Sahip Olmak artık çok kolay!(syf:43-51)
Birinci Ders
Uygulama:
Örtünüzün üzerine rahatça uzanın. Ağrı hissetmek, yorulmak yok. Bu kesinlikle gereksiz hatta zararlı. Her gün fazla zamanınız olmasa bile 5 dakika ayıracaksınız.
1- Nefes
Bu konudan daha önce de sözettik ama ettik ama ne kadar söylense de fazla olmaz. İlk egzersiz budur.
*Karın kaslarınızı gevşeterek burundan derin ve ağır ağır nefes alın.
*Ağızdan derin bir nefes vererek başlayın. Sonra kaburgalar aşağıda nefes vermeyi sürdürürken sanki tüm kenarları merkeze, göbek çevresine yaklaştırmak ister gibi, karın kaslarınızı büzün.

2-Kalça Kaldırma
Nefesinizle uyum içinde olduğunuzda karın kaslarınızı gevşetmeden kalçalarınızı sıkıyorsunuz.
Kalçalarınızın alt ucunu hafifçe kaldırıp birbiri ardına sıkarak sertleştiriyorsunuz ve böylece kalktığını hissediyorsunuz. Bu arada bel bölgesi zemine daha çok dayanıyor.
Kasık kemiği hafifçe kalkıyor ve siz ek olarak karnınızın kasılmasını sürdürüyorsunuz. Nefes vermeye devam ederek bunu bir kaç saniye tutun
Dinlenme ... 5 kere tekrarlayın

3.El dizde
Yerde uzanmış durumda , dizler bükülmüş ayaklar düz.
Aynı taraftaki elinizin yardımıyla önce bir dizinizi sonra diğerini göğsünüze doğru çekeceksiniz.
Hareketi ( sonradan geleceklerin hepsi gibi) nefesle belirleyeceksiniz.
*Dinlenme pozisyonunda sağ diz sağ elde, sol bacak bükülü, ayak düz.
*Hiçbir şey yapmadan nefes alın.
*Önce güçlü bir nefes verin, nefes vermeye devam ederken karnınızda kasılma hissedene kadar dizinizi elinizin yardımıyla göğsünüze doğru çekin.
Yapabildiğiniz en iyisini yapın (ağrı olmadan, posizyonu bozmadan), dinlenme zamanında dizinizi ve elinizi başlangıç pozisyonuna getirin.
Hareketi her iki tarafta 5 kere tekrarlayın.
4. El çaprazdaki dizde
Hala uzanmış olarak, aynı başlangıç pozisyonu ama bu kez diz çaprazdaki elin içinde.
*Hiçbirşey yapmadan burundan sakince nefes alın.
*Bedeninizi döndürmemeye iyice dikkat ederek dizinizi çaprazındaki omuza doğru çapraz biçimde çekerken nefes verin, çalışmayan yandaki kalça hareket etmesin.
5 kere sağ dizi sol omuza,
5 kere sol dizi sağ omuza çekeceksiniz.

5.Eller dizlerde
Baş ve ense düz, eller dizlerde (her el dizin dış tarafında olacak)
*Hiç bir şey yapmadan nefes alın.
*Derinden nefes verin ve nefes vermeye devam ederken karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
*Kollarınızı hafifçe kıvırırken dirselkerinizidışa iteceksiniz, omuzlar düz olarak zeminde kalacak ve pazılarınızın hafifçe kasıldığını hissedeceksiniz, çünkü çekme kuvveti boyun ve omuzların değil
onların işi.
*Bütün kalça bölgeniz hareket ederken, dizlerinizi rahatsızlık duymadan olabildiğince göğsünüze yaklaştıracaksınız.
*Olabildiğince yaklaştırdıktan sonra dizleri ve elleri başlangıç pozisyonuna getirip dinlenin .
Bunu 5 kere tekrar yapacaksınız.
Kalça eklemlerini ve bel bölgesini esnettik.
Nefesimizi eğitmeye başladık.
Karın kaslarımızı doğru ve doğal bir biçimde çalıştırdık.
Ama acı çekmeden nefes almak, her nefes alışımızda ya da verişimizde kendimizi gergin, kaskatı hissetmemek için her sırt ya da karın kasları hareketinde, omuzları, boyun kaslarını ve göğüs kaslarını gevşek bırakmamız gerekir.

6. Omuz başları
Bu en basit harekettir ( ağrınız olmaması koşulu ile.Aksi halde iyileşmeyi bekleyin )
El omuzda (her defasında biri)
Sırtüstü, ayaklar yerde uzanılmış.
Ense düz ve gevşek.
Ve bu durumda başka hiçbir yerinizi oynatmadan istediğiniz gibi nefes alarak dirseklerinizle daireler çiziyorsunuz.Dairenin genişliği duruşunuzu bozmayacak ve acı çekmeyeceğiniz biçimde, önce arkaya sonra öne; her yönde 5 kere.
Sonra kol değiştirin.
7. Dizlere bakış
İşte tam anlamıyla bir kas çalıştırma hareketi.
Sırtüstü uzanılmış. Bacaklar bükülü, ayaklar zemine düz basıyor.
Eller üst bacak üstünde.
*Nefes alın, sonra kaburgaları indirerek derin nefes verin ve sonra ağzınız yarı aralık nefes vermeye devam ederken (buz üstünde buğu)karın kaslarınızı kısaltarak büzün. Bu hareketle gövdenizin üst kısmı ve başınız (çene içeride) dizlerinize bakacak şekilde kalkacak. Eller siz çekmeden bacaklar üstünde hafifçe kayacak.
*Kalçalarınızı sıkmayı ve kaldırmayı unutmayın.
Omuzlarınızı, sonra başınızı yavaşça örtünün üstüne bırakacaksınız.Karın kaslarınız gevşediği ölçüde kendinizi onlar tarafından çekiliyor, asılıyor, serbest bırakılıyor gibi hissetmelisiniz.
hareketi 5 kez tekrarlayın